親子ふれあいクッキング

もりもりアジアごはん③「野菜たっぷりビビンバ」

September 2, 2008

◆残暑に負けない体づくり！

残暑はまだまだ厳しいですが、朝晩の空気にかすかな秋の匂いを感じるようになりました。夏の疲れもでてくる頃です。しっかり野菜を食べて、ミネラル、ビタミンを補給しましょう。今のうちに体調を整えておくと、季節の変わり目も元気に乗り切れます。

暑い夏こそしっかりごはんを食べよう！と７月よりご紹介してきた「もりもりアジアごはん」も３回目、今月はお隣韓国の人気メニュー「ビビンバ」です。野菜をたくさんいただけるナムル作り、ぜひお子さんと一緒に挑戦してみてください。

お子さんと一緒に楽しむ"野菜たっぷりビビンバ"の作り方

ナムルは塩もみしたり、火を通すことでかさが減るので、サラダなどよりもたくさんの野菜がいただけます。卵やわかめスープを添えることで栄養バランスもよく、日常不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷりとることができます。

焼き肉のイメージの強い韓国料理ですが、実際のところ、韓国では日本よりもたくさんの野菜が食べられているそうです。老若問わず肌のきれいな人が多いのも、そんな食生活によるものかもしれません。

野菜たっぷりビビンバとワカメスープ

- - - - -

材料（２人分＊ナムルは作りやすい分量になっています。）

雑穀ごはん
お米・・・1合
雑穀ミックス・・・大さじ１
塩・・・ひとつまみ

きゅうりのナムル
きゅうり・・・２本
塩・・・小さじ１/８
チョコチュジャン*・・・小さじ１～大さじ１（お好みで調整ください）
ごま・・・小さじ１
* チョコチュジャン・・・コチュジャン大さじ３、酢大さじ１、ハチミツ大さじ１/２、みりん大さじ１、ごま油大さじ１/２をまぜたもの。ビビンバをいただくときに一緒に混ぜてもおいしいです。

なすのナムル
なす・・・３本
塩・・・小さじ１/８
たまねぎ・・・１/８個
ごま油・・・小さじ１
しょうゆ・・・少々
こしょう・・・少々

もやしのナムル
もやし・・・１/２袋
ねぎ・・・３ｃｍ
にんにく・・・１片
白だし・・・大さじ１
しょうゆ・・・小さじ１/２

にんじんのナムル
にんじん・・・１/３本
油・・・小さじ１
塩・・・ふたつまみ
こしょう・・・少々
ごま・・・小さじ１

ニラのナムル
ニラ・・・１束
ごま油・・・小さじ１/２
塩・・・ふたつまみ
こしょう・・・少々
ごま・・・小さじ１

うずらの卵・・・２個

わかめスープ
乾燥わかめ・・・（乾燥した状態で）大さじ１
ごま油・・・小さじ１
塩、こしょう・・・少々

- - - - -

お手伝いをしてもらうお子さんには、きちんと手を洗ってもらいましょう（お楽しみ朝ごはん①を参照）。「お料理するときはきれいな手」お子さんと確認してからお料理を始めます。

まずは雑穀ごはんを炊きましょう。といだお米に雑穀と塩ひとつまみを加え、通常の水加減でごはんを炊きます。雑穀にはビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。育ち盛りのお子さんのいるご家庭で、ふだんのごはんにもぜひ取り入れてほしい食材の１つです。

育ち盛りのお子さんにぜひ食べて欲しい！
雑穀ごはん

黒米のはいった雑穀ミックスを使うと淡いピンク色のごはんが炊きあがります。

ごはんを炊いている間にナムルを作ります。

今回は５種類のナムルを紹介しますが、全て揃えなくても大丈夫。２種類でも、３種類でもおいしいビビンバになります。

あれもこれもと欲張ると、大人もついイライラしてしまい、お子さんも疲れてしまいます。お子さんの年齢、集中力にあわせて、無理のない範囲で挑戦してください。ナムルは作り置きに向いているものも多いので、予め下準備をしておくと、余裕をもってお子さんとのお料理を楽しむことができます。

それでは５種類のナムルの作り方をご紹介していきます。

〈きゅうりのナムル〉

きゅうりは３ｍｍの厚さに輪切りにして、バットなどに並べます。（きゅうりを切るのも余裕があればお子さんに挑戦してもらいましょう。）きゅうりに塩をまぶします。

３本指を使ってお塩をつまむと「ひとつまみ」。きゅうりにお塩をまぶしましょう。

しばらくすると、きゅうりから水分がでてきます。

「きゅうりが汗をかいてきたよ。」

お子さんが関心を示すようなら、きゅうりの中の水分が塩によってひきだされたことを説明しましょう。夏の実野菜がたっぷり水分を含んでいること、実感できたでしょうか？

きゅうりをやさしく絞り、ボウルにあけます。お子さんにも挑戦してもらいましょう。

「きゅうりが痛がらないように、やさしくしぼってね。」

水気をしぼったきゅうりをチョコチュジャン、ゴマであえて、きゅうりのナムルのできあがりです。

〈ナスのナムル〉

ナスはへたをとり、縦半分に切ってから３ｍｍの厚さに斜めに切ります。きゅうりと同様に塩をまぶし、水分をしぼります。

「塩をまぶす前と塩をまぶした後のナス、触感が変わったのがわかったかな？」

ナスをしぼると茶色い水がでてきます。「きゅうりのときは何色だったかな？」

鍋に油、千切りにしたたまねぎを入れて中火にかけ、たまねぎが透明になるまで炒めます。

鍋のふちに腕がさわらないように気をつけながらたまねぎ、ナスを炒めます。

水気をしぼったナスを加えてしっかり炒め、しょうゆ、こしょうを加えてナスのナムルのできあがりです。

〈もやしのナムル〉

お子さんにはもやしの根っことりに挑戦してもらいましょう。豆もやしを使うと、大豆から根と芽をだしてもやしができることがお子さんも理解しやすいようです。

「根っこの部分だけ、上手にとれるかな？」

鍋に１カップの水、白だし、みじん切りにしたねぎとにんにく、しょうゆを入れて中火にかけます。沸騰してきたら、根っこをとったもやしを加え、ふたをし、３分ほどゆでてから火をとめます。だし汁につけたままさますともやしによく味がしみます。粗熱がとれたら、おいしいもやしのナムルの完成です。

〈にんじんのナムル〉

鍋に油、５cmの長さで千切りにしたにんじんを入れて中火にかけて炒めます。にんじんがしんなりしてきたら、塩、ごまを加えてできあがりです。

「にんじんが飛び出さないように、そっとやさしくまぜてね。」

にんじんはじっくり炒めることで甘みが増します。炒める前、炒めた後、それぞれ味見をして、食べ比べをしてみましょう。

〈ニラのナムル〉

ゆでて３ｃｍの長さに切ったニラをやさしくしぼります。水気をきったニラ、ごま油、塩、こしょう、ごまをボウルであえるだけで、ニラのナムルのできあがりです。

ゆでた青菜をあえるだけ！簡単ナムルのできあがりです。

ニラの他、ほうれんそうや小松菜、春菊でもおいしくできます。ナムルにすると、クセの強い青菜もたっぷり食べられます。

〈ワカメスープ〉

もやしのナムルのだし汁に水を加えて２カップにします。鍋に入れて煮立てたスープに水に戻した乾燥ワカメを加えて味見をします。塩、こしょうで味を調え、いただく直前にごま油を加えてできあがりです。

野菜たっぷりビビンバの完成！

５種類のナムルが完成です！ごはんが炊けたら盛りつけをしましょう。

器にごはんを平らに盛りつけ、ナムルを彩りよくのせていきます。

手伝いたい気持ちをぐっとこらえて、盛りつけはお子さんに任せましょう。

「にんじんのお隣にはなにをのせたらきれいかな？」

時折声をかけながらも、盛りつけはお子さんに任せましょう。お料理の彩りのよさは栄養バランスの目安になります。苦手な野菜も少しだけは器に盛るようにしましょう。

「きれいだね。おいしそうだね。」

お子さんもきっと得意になるはずです。

野菜のナムルをのせたら、中心にうずらの卵を割り入れて、野菜たっぷりビビンバの完成です。

あつあつのワカメスープをよそって、元気よく「いただきます！」。

ビビンバの「ビビン」は「混ぜる」という意味。「ビビン！ビビン！」と言いながらナムル、卵、ごはんを混ぜてみましょう。ワカメスープをほんの少しごはんにかけると混ぜやすくなります。